Les Meilleurs Édulcorants pour Gérer la Glycémie : L'Avis des Nutritionnistes
Par Lisa Valente .Publié le
2025/10/18 15:54
Que vous soyez diabétique ou que vous cherchiez simplement à prévenir les pics de glycémie, voici ce que la recherche et les diététiciens recommandent pour choisir les meilleurs substituts au sucre.
La gestion de la glycémie est un sujet brûlant dans le domaine de la nutrition, et pour cause. Des millions de personnes sont touchées par le prédiabète ou le diabète. Que l'on gère un diagnostic ou que l'on vise la prévention, la stabilisation du taux de sucre dans le sang est essentielle pour un bien-être optimal.
Une consommation excessive de glucides à digestion rapide, comme les sucres ajoutés, peut provoquer des pics et des chutes brusques. Si vous cherchez à réduire votre apport en sucres ajoutés tout en appréciant une touche sucrée, il est pertinent de se pencher sur les substituts.
Selon Sheila Patterson, diététicienne certifiée en éducation au diabète : « Le sucre classique est un glucide qui peut provoquer une élévation de la glycémie, ce qui est normal lors de la digestion des glucides. » Janelle Bober, diététicienne, ajoute : « Les substituts offrent la sensation de douceur sans les glucides digestibles, ce qui minimise leur impact sur le glucose et n'apporte généralement ni calories ni glucides. »
Les Substituts Naturels : Un Choix Privilégié
Les substituts naturels proviennent de plantes. Ils sont généralement très faibles en calories et n'augmentent pas le glucose sanguin de la même manière que le sucre.
Patterson souligne que l'allulose « se démarque légèrement » des autres substituts naturels en termes d'impact sur la glycémie. Bober estime qu'ils sont tous assez neutres, voire potentiellement bénéfiques. Leur saveur peut toutefois différer, et certaines personnes peuvent ressentir des troubles digestifs ; l'important est donc de choisir celui que l'on préfère et de l'utiliser avec modération.
1. La Stévia (Stevia)
Profil : Édulcorant naturel dérivé de la plante de stévia, il est environ 200 à 400 fois plus sucré que le sucre. Il peut nécessiter un ajustement des quantités utilisées.
Effet sur la Glycémie : Une méta-analyse récente a montré que la stévia était associée à une baisse significative des taux de glucose sanguin, notamment chez les personnes atteintes de diabète, d'hypertension ou ayant un IMC élevé. Elle est idéale pour les boissons ou la pâtisserie.
2. Le Fruit du Moine
Profil : Autre édulcorant naturel, il est nettement plus sucré que le sucre, ce qui permet d'en utiliser de très petites quantités. L'extrait de fruit du moine pourrait même posséder des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Effet sur la Glycémie : Des recherches indiquent que le fruit du moine n'augmente pas la glycémie ni ne stimule l'insuline comme le fait le sucre de table, ayant un impact très minimal sur les niveaux de sucre.
3. L'Allulose (Allulose)
Profil : Sucre naturellement présent dans des aliments comme les figues, les raisins secs et le sirop d'érable. Il est absorbé dans l'intestin grêle, mais la majeure partie est ensuite excrétée par l'urine. Il n'est pas digéré ni absorbé en tant que calories.
Effet sur la Glycémie : L'allulose pourrait aider à ralentir la digestion et l'absorption du glucose. Le consommer avec un repas pourrait contribuer à abaisser les niveaux de sucre après ce repas.
4. L'Érythritol (Erythritol)
Profil : Un alcool de sucre (polyol) produit par un processus de fermentation commercial. Il est principalement excrété dans l'urine, n'apportant pas de calories ni de sucre significatifs au régime.
Effet sur la Glycémie : La recherche confirme son impact minimal sur la glycémie chez l'humain. Remplacer le sucre ajouté par l'érythritol pourrait soutenir une meilleure gestion de la glycémie.
Les Édulcorants Artificiels : Modération est le Maître Mot
Ces substituts incluent le sucralose, l'aspartame et la saccharine, souvent présentés en petits sachets dans les cafés.
« Aucun des édulcorants artificiels n'augmente la glycémie, ce qui en fait des options sûres pour la gestion du diabète », affirme Bober. Patterson conseille : « Le meilleur édulcorant artificiel est celui que vous pouvez utiliser avec modération pour satisfaire votre goût sucré. »
1. Le Sucralose (Sucralose)
Effet sur la Glycémie : Les études sont mitigées. Il n'est généralement pas bien absorbé et n'a pas d'impact sur la glycémie post-prandiale. Cependant, une étude a noté une diminution significative de la sensibilité à l'insuline, potentiellement due à une inflammation intestinale. D'autres études n'ont trouvé aucun impact. Plus de recherches sont nécessaires.
2. L'Aspartame (Aspartame)
Effet sur la Glycémie : Il s'agit de l'un des additifs alimentaires les plus étudiés. La recherche n'a montré aucun impact sur le métabolisme du glucose ou la sensibilité à l'insuline. Ces résultats suggèrent qu'il peut être une option utile pour réduire l'apport en sucre ajouté.
3. La Saccharine (Saccharin)
Effet sur la Glycémie : « Il n'a pas été prouvé qu'elle ait un impact sur la glycémie chez les adultes sains, bien que certaines études suggèrent un effet sur le glucose à jeun », note Bober. L'impact principal pourrait être une altération de la flore bactérienne intestinale, ce qui pourrait indirectement entraîner une intolérance au glucose à long terme chez certains individus sensibles.
Autres Conseils pour un Taux de Sucre Sanguin Équilibré
Augmentez votre apport en Fibres : Les fibres (céréales complètes, légumes, légumineuses) sont digérées lentement, ce qui atténue la réponse glycémique.
Associez Protéines et Glucides : Les protéines sont digérées plus lentement et ont un impact minimal sur la glycémie. Associez-les à vos glucides (riz avec du poulet, pâtes avec du poisson).
Dormez Suffisamment : Le manque de sommeil est lié à un mauvais contrôle du glucose et à une réduction de la sensibilité à l'insuline. Un sommeil adéquat améliore ces paramètres.
Marchez après les Repas : L'exercice modéré après avoir mangé aide à abaisser votre glycémie. Une marche de 15 minutes, environ 15 minutes après le repas, est recommandée.
Le Mot des Experts
Les substituts du sucre peuvent être un moyen efficace de réduire votre consommation de sucre ajouté tout en appréciant la douceur. Cependant, au-delà des édulcorants, il est crucial d'équilibrer votre alimentation avec des fibres et des protéines, de bouger et de viser une bonne nuit de sommeil pour une meilleure gestion globale de la glycémie.
Patterson conclut : « Même si l'on préfère utiliser de petites quantités de sucre ordinaire, il est toujours possible d'avoir des niveaux de sucre sanguin sains. » L'objectif principal est de modérer sa préférence pour les aliments sucrés en réduisant leur consommation globale et de privilégier une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes et céréales complètes, plutôt que de dépendre des aliments ultra-transformés.
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