Créatine: Le Grand Bluff du Muscle?
Par Futurism .Publié le
2025/03/30 10:54
Si vous êtes un adepte des suppléments de créatine, les scientifiques ont une nouvelle qui pourrait bien bouleverser vos habitudes... pour le meilleur, ou pour le pire.
Désolé, passionnés de fitness, mais cette créatine sur laquelle vous comptez tant ? Elle pourrait bien être inefficace, du moins à la dose que vous consommez actuellement, selon un récent essai clinique.
Après avoir suivi plus de cinquante participants soumis à un programme d'entraînement de résistance de 12 semaines, une équipe de chercheurs australiens a constaté que le groupe prenant quotidiennement de la créatine n'a pas obtenu de gains musculaires supérieurs à ceux du groupe témoin, comme le rapporte une étude publiée dans la revue Nutrients.
Mandy Hagstrom, chercheuse principale et spécialiste en sciences du sport à l'Université de Nouvelle-Galles du Sud (UNSW Sydney), explique : "Nous avons démontré que 5 grammes de créatine par jour ne font aucune différence significative sur la masse musculaire lors d'un entraînement de résistance. Les bénéfices de la créatine ont probablement été surestimés par le passé, en raison de problèmes méthodologiques dans les études précédentes."
Ces résultats ébranlent un dogme bien ancré dans le monde de la musculation. Les effets de la créatine – une substance naturelle et sûre produite par l'organisme – n'étaient pas qu'une simple "bro science" (mythe entre sportifs), mais soutenus par des recherches solides. La recommandation habituelle ? "Prenez 5 grammes par jour, et la croissance musculaire sera au rendez-vous."
La créatine est également associée à d'autres bienfaits : amélioration des fonctions cérébrales, renforcement osseux, voire réduction de la mortalité globale, selon les chercheurs. Et cerise sur le gâteau : son prix est dérisoire. Pour tout aspirant bodybuilder, il semblait inconcevable de s'en passer.
Mais cette nouvelle étude remet les pendules à l'heure.
Pour garantir des résultats fiables, les chercheurs ont sélectionné des adultes en bonne santé, âgés de 18 à 50 ans, avec peu d'expérience en musculation. Tous ont suivi le même programme d'entraînement (3 séances hebdomadaires), avec un suivi rigoureux de leur alimentation. La croissance musculaire a été mesurée via des techniques d'imagerie par rayons X.
L'innovation de cette expérience ?
Les participants ont commencé la créatine une semaine avant le programme sportif, évitant ainsi un biais fréquent : confondre les effets de la créatine avec ceux de l'entraînement.
"Nous avons intégré une phase dite 'de saturation', où la moitié des volontaires ont pris le supplément sans modifier leur routine, permettant à leur corps de s'adapter", précise Hagstrom.
Résultat ? Dès la première semaine, le groupe "créatine" a gagné environ 500 grammes. Mais cette différence s'est estompée par la suite, révélant qu'il s'agissait non pas de muscle, mais d'eau retenue – un effet bien connu de la créatine.
"Dès le début des exercices, aucun avantage supplémentaire n'a été observé. Conclusion : 5 grammes par jour ne suffisent pas pour développer sa masse musculaire", affirme Hagstrom.
Mais l'histoire ne s'arrête pas là.
Une piste ? Augmenter la dose (10 grammes/jour au lieu de 5). Autre hypothèse : les effets pourraient se révéler sur le long terme, notamment chez les sportifs confirmés – contrairement aux novices suivis dans cette étude.
Imtiaz Desai, co-auteur et chercheur à l'UNSW Sydney, soulève : "Il serait fascinant d'étudier si la créatine agit davantage sur la durée. Les débutants progressent vite les 12 premières semaines, puis stagnent. Peut-être que la créatine joue un rôle clé ensuite."
Source : Futurism
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