Carences Nutritionnelles : Les quatre nutriments qui inquiètent le plus les experts
Par Julie Kendrick .Publié le
2025/04/01 08:45
La situation est devenue si préoccupante que ces nutriments sont désormais officiellement qualifiés de "nutriments d'intérêt de santé publique".
Si votre alimentation reflète celle de la majorité des Américains aujourd'hui, vous souffrez probablement de carences en nutriments essentiels. Moins de 10% d'entre nous atteignent l'apport quotidien recommandé en légumes (2 à 3 tasses par jour), et seulement 20% consomment suffisamment de fruits (1,5 à 2 tasses par jour). La situation est encore plus alarmante concernant ce que le Département de l'Agriculture des États-Unis et le Département de la Santé et des Services sociaux appellent les "nutriments déficitaires", des éléments importants mais sous-consommés.
La liste actuelle des carences comprend les vitamines A, D, E et C, ainsi que le folate, le calcium, le magnésium, les fibres et le potassium. Pour les adolescentes et les femmes préménopausées, le fer est également un nutriment déficitaire. Parmi ceux-ci, quatre ont été classés comme "nutriments d'intérêt de santé publique" en raison de leur lien avec des conséquences néfastes sur la santé, selon la littérature scientifique. Ces quatre éléments vitaux sont les fibres, le calcium, la vitamine D et le potassium.
Cette tendance à la baisse préoccupe les experts en nutrition. La diététicienne agréée Sharon Palmer déclare : "Malheureusement, nos régimes alimentaires ne sont pas aussi riches en nutriments que nous le souhaiterions, en raison de l'accès et du coût des aliments sains, ainsi que de la dépendance aux aliments ultra-transformés au détriment des aliments peu transformés. Les gens cuisinent moins qu'avant et grignotent davantage au lieu de prendre des repas assis. Cela se traduit par plus d'aliments raffinés et moins de nutriments dans l'assiette."
Pour Palmer, la situation est moins liée aux aliments malsains que nous consommons qu'à tous les aliments importants que nous ne mangeons pas : "Nous passons à côté d'aliments nutritifs riches en ces éléments, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses."
Nous avons demandé à des experts en nutrition de nous en dire plus sur ces nutriments "d'intérêt de santé publique" afin de comprendre pourquoi ils sont si importants et comment en consommer suffisamment.
n°1 : Les fibres
Presque tous les nutritionnistes interrogés pour cet article ont insisté sur l'importance de consommer plus de fibres, dès maintenant. Ils sont très sérieux à ce sujet, expliquant que les fibres sont essentielles pour bien plus que simplement éviter la constipation.
La diététicienne agréée Kara Landau explique : "Les fibres alimentaires sont essentielles non seulement pour un système digestif sain, mais elles jouent également un rôle important dans notre santé métabolique, comme la protection contre les maladies cardiaques et l'amélioration de la régulation de la glycémie."
La consommation accrue de fibres apporte également d'autres avantages, selon la diététicienne agréée Chelsey Amer : "En augmentant votre apport en fibres, vous consommerez également davantage d'autres nutriments déficitaires, comme les vitamines A, D, E et C, présentes dans les fruits et légumes, ou le magnésium et le fer, présents dans les légumineuses."
La plupart d'entre nous sont loin d'atteindre les objectifs en matière de fibres, déclare la diététicienne agréée Morgan Walker, professeure adjointe au Lebanon Valley College : "L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes, mais la plupart des Américains en consomment moins de 15 grammes par jour."
Et la carence en fibres ne peut pas être résolue avec un simple bol de céréales riches en son le matin, ajoute Landau : "Il faut rechercher la diversité, plutôt que de choisir une seule céréale à base de son riche en fibres, il est plus bénéfique d'inclure différents choix riches en fibres tout au long de la journée."
n°2 : Le calcium
Nous avons tous grandi en entendant que le calcium aide à construire des os solides, mais maintenant que nous avons fini de grandir, beaucoup d'entre nous pensent que nous n'en avons plus besoin. Cependant, ce nutriment sous-estimé est essentiel tout au long de la vie, explique Landau : "Il est important pour la santé continue des os et du cœur", ajoutant que les vitamines D et K2 améliorent son absorption.
La diététicienne agréée Lauren Manaker souligne les avantages de maintenir un apport suffisant en calcium, en vitamine D et en vitamine K2 : "Ensemble, ils réduisent le risque d'ostéoporose et de fractures plus tard dans la vie."
L'apport quotidien recommandé en calcium est de 1 000 milligrammes pour la plupart des adultes, passant à 1 200 milligrammes pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans. Bien que les produits laitiers soient une excellente source de calcium, il existe de nombreuses autres options, soulignent les experts. "Il est de plus en plus admis qu'il existe d'autres excellentes sources comme le brocoli, les légumes verts à feuilles, les graines de chia et de basilic", explique Landau. "Un excellent exemple de collation riche en calcium serait un yaourt grec garni de graines de chia et de fruits."
n°3 : La vitamine D
Le rôle de la vitamine D continue d'être étudié, et de nouveaux avantages semblent apparaître constamment. "Elle est bien connue pour son rôle dans la santé des os, mais les recherches émergentes ont également mis en évidence son rôle plus large dans la santé globale", explique Walker, notant qu'elle a démontré renforcer la fonction immunitaire et être liée à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. "Il existe également des recherches montrant une influence sur la santé mentale, les carences en vitamine D étant associées à des conditions comme la dépression", ajoute-t-elle.
L'apport quotidien recommandé en vitamine D est de 600 unités internationales (UI) pour les adultes de moins de 70 ans et de 800 UI pour les adultes de plus de 70 ans. Walker note que de nombreux experts estiment que des quantités plus élevées peuvent être nécessaires pour une santé optimale. Environ 35% des adultes aux États-Unis souffrent d'une carence en vitamine D, selon les recherches.
C'est une situation de plus en plus courante, déclare la diététicienne agréée Amy Shapiro, nutritionniste principale chez ButcherBox. "Presque tout le monde est déficient en vitamine D, qui peut être difficile à obtenir à partir des aliments", dit-elle. "Privilégiez le saumon issu de sources durables, le bœuf nourri à l'herbe, le porc élevé en liberté et les champignons, et vous obtiendrez une bonne dose. En composant votre assiette avec un quart de protéines maigres, la moitié de légumes et un quart de glucides complexes, vous pouvez améliorer vos chances de satisfaire vos besoins en nutriments."
n°4 : Le potassium
Si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois que vous avez mangé une banane ou une pomme de terre (les chips et les frites ne comptent pas), vous faites peut-être partie des millions de personnes qui ne consomment pas suffisamment de potassium.
"La plupart des gens consomment moins de 2 600 milligrammes de potassium par jour, ce qui est nettement inférieur aux 4 700 milligrammes recommandés", déclare la diététicienne agréée Jen Hernandez. L'une des raisons pour lesquelles il est important de consommer suffisamment de ce nutriment, dit-elle, est que le potassium joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle. "Mais les aliments les plus riches en potassium - fruits, légumes, noix, graines et légumineuses - ne sont pas consommés en quantité suffisante dans le cadre du régime alimentaire américain standard", ajoute-t-elle.
Une des raisons de ce déséquilibre, explique la diététicienne agréée Cory Mygrant, est la teneur élevée en sodium de nos régimes alimentaires. "Beaucoup de gens consomment trop de sodium, souvent à cause des aliments transformés, et ne consomment donc pas assez de potassium pour équilibrer. Le potassium est un nutriment crucial qui agit en synergie avec le sodium pour maintenir le bon équilibre des fluides et des électrolytes dans votre corps. Ce déséquilibre peut entraîner une hypertension artérielle, qui est un facteur majeur de maladies cardiovasculaires."
Deux sources importantes de potassium, les pommes de terre et les bananes, ont été "diabolisées" dans certains cercles, dit Hernandez, mais ce sont d'excellentes sources d'un nutriment vital : "Une pomme de terre moyenne cuite au four contient 164 calories et 952 milligrammes de potassium, et une banane moyenne contient seulement 105 calories, mais 422 milligrammes de potassium."
Les aliments entiers, pas les pilules, feront la différence
Toutes ces carences pourraient vous faire vous demander s'il est possible de bien se nourrir de nos jours. Mais si vous vous tournez vers une bouteille de multivitamines pour combler les lacunes, vous devriez peut-être ralentir, conseillent les experts.
La diététicienne agréée Marissa Karp donne ce conseil : "Bien que les compléments alimentaires puissent nous aider à combler les lacunes et servir de police d'assurance, ils ne remplacent pas une alimentation nutritive. Si vous ne mangez pas déjà bien, ne bougez pas votre corps, ne buvez pas d'eau et ne gérez pas votre stress, ne gaspillez pas d'argent en compléments alimentaires. Prendre des compléments alimentaires et manger ensuite des aliments transformés n'est pas la même chose que de suivre un régime alimentaire à base d'aliments entiers et d'utiliser des compléments alimentaires pour s'assurer d'en consommer suffisamment."
Elle donne cet exemple de la joie des aliments entiers : "Lorsque vous mangez un avocat, il ne s'agit pas seulement du potassium ou des fibres alimentaires, mais de la synergie des nutriments qui agissent ensemble. Il s'agit de la façon dont les graisses et les fibres de l'avocat ralentissent la vidange gastrique et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Il s'agit aussi de son goût satisfaisant."
Bien se nourrir est beaucoup plus simple que vous ne le pensez, explique Walker. "Nous n'avons pas besoin de régimes extrêmes ou de compléments alimentaires pour combler ces carences nutritionnelles, mais de changements alimentaires simples et intentionnels qui peuvent avoir un impact significatif. En augmentant les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines, les produits laitiers et les protéines maigres, vous pouvez améliorer votre apport en ces nutriments déficitaires essentiels, ce qui se traduit par une meilleure santé à long terme et une prévention des maladies."
Source: HuffPost
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