8 Micro-Habitudes Qui Peuvent Vous Aider à Vivre une Vie Plus Heureuse et Plus Saine
Par Jillian Wilson .Publié le
2025/02/23 09:32
Si vous avez quelques secondes, vous pouvez facilement atteindre ces objectifs.
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez probablement déjà essayé d’adopter une nouvelle habitude ambitieuse pour finalement abandonner quelques jours plus tard. Peut-être vous êtes-vous fixé comme objectif de suivre un régime à base de plantes, pour finalement vous retrouver à manger du bacon au petit-déjeuner. Ou peut-être vous êtes-vous promis de lire quatre livres par mois, pour finalement passer votre temps à scroller sur les réseaux sociaux.
Il y a une raison pour laquelle il est difficile de s’en tenir à un nouveau comportement. « Beaucoup de gens ont du mal à rester motivés parce qu’ils se fixent des objectifs trop ambitieux ou qui nécessitent des changements radicaux dans leur mode de vie », explique Israa Nasir, thérapeute et auteure de Toxic Productivity.
C’est là qu’une approche particulière, connue sous le nom de « micro-habitude », entre en jeu.
« Les micro-habitudes éliminent ce sentiment de débordement », explique Nasir, soulignant qu’elles « améliorent le bien-être en réduisant l’écart entre l’intention et l’action ».
« Une micro-habitude se compose de deux éléments », poursuit Nasir. Premièrement, « c’est une action petite, facilement répétable, qui demande un effort minimal mais qui a un impact positif cumulatif. Lorsque vous la faites de manière constante, elle crée un impact important. » Deuxièmement, « les micro-habitudes s’intègrent parfaitement à votre routine existante, contrairement aux grands changements d’habitudes qui peuvent sembler écrasants. »
Les micro-habitudes ont tendance à avoir un effet cumulatif car elles déclenchent la réponse de la dopamine dans le cerveau, une hormone liée à la récompense, explique Gina Cleo, directrice de l’Institut du Changement des Habitudes en Australie.
« Cela renforce la boucle de l’habitude — lorsque nous recevons une dose de dopamine, notre cerveau se dit : “Wow, ça fait du bien, on devrait recommencer”, et donc notre cerveau commence à nous pousser à répéter cette habitude », explique Cleo.
Et même si une micro-habitude peut sembler moins gratifiante qu’un objectif majeur, ce n’est pas le cas. Notre cerveau ne fait pas la différence entre une grande habitude et une petite habitude ; vous obtiendrez cette dose de dopamine que vous vous leviez et suiviez une micro-habitude comme boire une gorgée d’eau avant de prendre votre café, ou une habitude plus importante comme boire de l’eau et prendre un petit-déjeuner avant le café, explique Cleo.
En résumé, les micro-habitudes peuvent apporter des récompenses significatives. Et bien qu’elles puissent exister dans n’importe quel domaine de la vie — comme vos relations, votre développement personnel, votre exercice physique ou votre santé mentale — certaines micro-habitudes ont tendance à offrir les plus grands bénéfices. Les voici :
Prenez une respiration avant de réagir ou de prendre une décision.
Cleo explique que beaucoup de gens se disent réactifs alors qu’ils ne veulent pas l’être. Que cela signifie accepter des plans alors que vous n’en avez pas vraiment envie ou vous énerver contre un proche, une micro-habitude peut vous aider dans les moments de pression : prendre une respiration.
« Prendre une grande inspiration avant de réagir aide à réguler les émotions, à réduire le stress et à apaiser le système nerveux », explique Cleo.
Faites votre lit le matin.
Faire son lit chaque matin est une micro-habitude simple qui ne prend qu’une ou deux minutes, mais c’est l’une des meilleures habitudes à adopter, explique Emma Mahony, thérapeute travaillant avec des patients en Pennsylvanie.
« Cela signifie aussi que la journée est lancée et... vous vous préparez à revenir dans un lit agréable plus tard dans la journée », ajoute-t-elle.
Notez une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant chaque jour.
Bien que des objectifs ambitieux comme la pleine conscience quotidienne ou la prière ne soient peut-être pas des choses que vous avez réussi à maintenir par le passé, une pratique rapide de gratitude peut être la clé pour vous sentir plus épanoui et joyeux.
Cleo recommande d’écrire une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant chaque matin au réveil ou chaque soir avant de dormir — et c’est tout. Cette micro-habitude ne prend qu’une ou deux minutes par jour.
« La pratique de la gratitude... entraîne en fait votre cerveau à se concentrer sur le positif », explique Cleo. « Elle libère de la sérotonine, ce qui nous procure ce sentiment de contentement et de sécurité. »
Faites une petite étirement toutes les heures.
Toute personne travaillant à un bureau sait à quel point il est facile de rester assis pendant des heures sans bouger. Cleo explique que se fixer comme objectif de faire un petit étirement une fois par heure est un excellent moyen non seulement de prendre soin de son corps, mais aussi de stimuler la circulation et d’éviter la stagnation tout au long de la journée.
Cela peut être une micro-habitude rapide de 10 secondes où vous vous penchez en avant pour toucher vos orteils, faites un étirement de type « chat-vache » ou étirez doucement vos poignets. Il n’y a pas de mauvaise façon de s’étirer, et vous vous sentirez bien après.
Prenez l’air dès le matin.
L’une des micro-habitudes préférées de Mahony, qu’elle pratique quotidiennement, est de prendre l’air dans la première heure après son réveil. Cela peut signifier faire une promenade pour prendre un café ou simplement ouvrir la porte et laisser l’air frais vous envahir — cela ne doit pas nécessairement être une séance d’entraînement complète ou une longue marche.
Si vous ne pouvez pas sortir tout de suite, Mahony suggère de vous fixer comme objectif de sortir à un moment de la journée.
« Je sais que beaucoup d’entre nous travaillent à la maison, donc c’est important... vous vous connectez à la nature et à l’air frais », dit-elle. « Je pense aussi que, pour moi, cela marque particulièrement le début de la journée. »
Passez du temps déconnecté de votre téléphone.
La plupart des adultes américains ont l’impression de passer trop de temps sur leur téléphone, mais ils répondent à ce problème en se fixant des objectifs ambitieux et difficiles à tenir en matière d’utilisation du téléphone.
Au lieu de créer des objectifs trop grands, Cleo recommande des micro-habitudes de déconnexion qui sont réellement gérables (et même gratifiantes). Cleo a des zones sans téléphone chez elle — sa salle à manger et sa chambre — qui l’obligent à vivre déconnectée dans ces espaces.
Mais pour commencer encore plus modestement, vous pourriez faire une micro-habitude de poser votre téléphone pendant que vous mangez ou lorsque vous regardez votre émission préférée. Cela renforce la pleine conscience, note-t-elle.
Buvez plus d’eau.
Boire de l’eau a de nombreux avantages pour votre santé physique, notamment en lubrifiant vos articulations, en aidant à l’élimination des déchets de l’organisme et en permettant à vos organes de fonctionner correctement.
Boire plus d’eau est toujours un bon objectif, mais peut être difficile à atteindre — c’est là qu’une micro-habitude peut aider.
« Essayer de boire un verre d’eau au réveil, ou s’assurer d’avoir un verre d’eau à chaque repas » sont deux bons points de départ, explique Mahony.
« Beaucoup de gens disent : “Je dois boire plus d’eau”, mais ensuite ils se disent : “Oh, je n’ai pas de bouteille d’eau”, ou “Oh, je ne peux pas boire autant dans une journée” », dit-elle. « Essayez de boire un verre de plus que la veille, et si hier vous n’avez bu aucune eau, essayez de boire un verre aujourd’hui. »
Lisez une page d’un livre chaque soir avant de dormir.
Vous n’avez pas besoin de vous engager à lire un livre entier ou même un chapitre complet pour profiter des bienfaits apaisants de la lecture. Une micro-habitude que Mahony essaie d’adopter est de lire une page d’un livre avant de dormir.
« La dernière chose que je fais avant de fermer les yeux ne devrait pas être mon téléphone », dit-elle.
Elle suggère de se fixer comme objectif de lire une page d’un livre, ou même d’un magazine ou d’une lettre, avant de s’endormir.
« Vous pourriez y passer une minute, mais je pense que vous accorder cet espace avant de dormir, au lieu de laisser votre téléphone occuper vos pensées, est vraiment important », dit-elle.
Lorsque vous établissez vos micro-habitudes, soyez honnête sur votre situation actuelle.
Lorsque vous décidez quelles micro-habitudes sont les meilleures pour vous, Mahony insiste sur l’importance d’être honnête avec vous-même sur votre situation actuelle. Demandez-vous ce dont vous êtes capable et quelles micro-habitudes vous pouvez réellement tenir.
Selon Mahony, tenir une micro-habitude vous aide à construire la confiance en vous — et lorsque vous avez confiance en vous, vous êtes plus susceptible de revenir à cette micro-habitude. Si vous vous fixez continuellement des objectifs ambitieux sans les atteindre, cela peut créer une relation négative avec cet objectif.
« Soyez bienveillant envers vous-même, et cela commence par une conversation honnête et sincère sur votre situation actuelle », dit Mahony. « Donc, si vous êtes quelqu’un qui reste au lit toute la journée, soyez honnête sur ce que vous êtes capable de faire. Cela pourrait être quelque chose de très petit... peut-être que cela signifie simplement ouvrir votre porte, prendre une grande inspiration, puis retourner au lit pour la journée. »
Quoi que vous fassiez, ne laissez pas la comparaison dicter vos micro-habitudes. Votre micro-habitude sera différente de celle de votre partenaire, de vos parents ou de vos voisins, et c’est très bien.
Pour ceux qui ne savent pas par où commencer, Cleo suggère de regarder la grande habitude que vous essayez de créer et de la décomposer en 100 petits morceaux — ces petits morceaux sont vos micro-habitudes.
Que vous choisissiez de vous concentrer sur la méditation, la santé physique, la santé mentale, les finances, la socialisation ou les objectifs de carrière, il n’y a pas de mauvaise façon de définir une micro-habitude. Au contraire, chaque petit pas que vous faites vers votre objectif ne fera que rendre votre cerveau heureux et vous rapprocher de votre but.
Source : huffpost
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